Войти
Регистрация
Напомнить пароль
войдите чтобы продолжить
 
 
Michel Michel
1074 0

Эргономичное рабочее место: за компьютером без боли

Michel
Michel 2 марта, 2018
Специализация: сантехник с 10 летним стажем, специалист по ремонту компьютеров, тренер по силовому троеборью. Обладаю большим опытом строительства, внутренней отделки, изготовления самодельной мебели. Хобби: спорт

Если вы подолгу работаете за компьютером, вам угрожают травмы, связанные с растяжением сухожилий и суставов, а также со смещением межпозвоночных дисков. Оборудование эргономичного рабочего места позволит вам полностью устранить эти риски.

Шаг 1: прислушайтесь к себе

Растяжения суставов и смещения позвонков — в основном результат несоответствия между тем, для чего был создано ваше тело, и тем, как вы живете.

  • Человеческое тело создавалось для того, чтобы собирать овощи и фрукты, носить детей и исследовать окружающий мир;
  • Чтобы преуспеть в нынешнем мире, человек зачастую вынужден неподвижно сидеть долгими часами, сосредотачивать внимание на крошечном участке экрана, совершать неестественные для себя движения конечностями, нанося удары пальцами по клавиатуре, и полностью игнорировать свое окружение;
  • Увы и ах: чтобы уделить внимание окружающему вас миру, вы должны пренебречь работой, сократив участок кода или досрочно завершив редактирование документа.

Этот проект поможет вам контролировать негативные изменения в собственных суставах. Вполне возможно, что для вас более эргономичным будет рабочее место, отличающееся от моего. Поэтому вам придется научиться слушать свое тело и экспериментировать.

Вот источники, которые я счел полезными:

  • «Повторяющееся растягивание: руководство пользователя компьютера». Эта книга написана Эмилем Паскарелли и Деборой Квилтер. Я подозреваю, что за прошедшее с издания этой книги время авторы выпустили новые материалы, которые, без сомнения, тоже хороши и полезны;
  • Университет проблем суставов рук выложил на своем сайте отличные снимки запястья, демонстрирующие его устройство. Снимки помогут вам понять, что могло воспалиться в ваших суставах;
  • Лаборатория Пользователей ПК обладает достаточными ресурсами для того, чтобы позволить студентам опробовать разные клавиатуры и мыши и понять, какие из них не вызывают опасного напряжения в суставах.

Самым сложным для меня было научиться слушать свое тело и распознавать сигналы бедствия. Боль в суставах и позвоночнике, как правило, возникает далеко не сразу. Именно поэтому подчас трудно определить, какой деятельностью она вызвана.

Через некоторое время наблюдений за собой я понял, что боль возникает не на ровном месте. Ей предшествует несколько уровней дискомфорта, позволяющие диагностировать возникновение проблемы. Как правило, они сводятся к тому, что вы начинаете чувствовать свои запястья или какую-либо другую часть тела.


Мои запястью, к примеру, начинают напоминать о себе после продолжительного ввода текста на слишком маленькой или неудобно сориентированной в пространстве клавиатуре. Почувствовав, что что-то идет не так, я всегда уделяю этим сигналам внимание и делаю паузу или даже полностью прекращаю работу, чтобы исключить возникновение болевых ощущений.

Шаг 2: делайте перерывы в работе

ыловарыолвраоывраырвало1

 ыловарыолвраоывраырвало2

Ваш организм не рассчитан на непрерывную работу в течение всего дня. Просто смиритесь с этим.

Я использую программу Workrave для того, чтобы контролировать свое рабочее время. Она позволяет настроить несколько таймеров, активных при работе с текстовыми редакторами. Эти таймеры не позволят вам чересчур увлечься и невольно причинить вред собственному здоровью.

  • Я делаю 45-секундную микро-паузу раз в три минуты;
  • Еще один перерыв продолжительностью в 10 минут ждет меня каждые полчаса. Я просто отхожу от компьютера, растягиваю сухожилия и суставы и избегаю подходить это время к экрану и клавиатуре.

Да, такой график может показаться вам странным или неудобным. Однако, поверьте, для меня это работает.

  • Эти микро-паузы не вылетают из моего рабочего времени: я использую их для того, чтобы обдумать следующий этап своей работы;
  • Когда пауза закончится, обдумывание творческого процесса помогает мне собраться, сосредоточиться и потратить на работу меньше времени после окончания перерыва.

Заметьте: во время паузы я не всегда полностью прерываю работу. При необходимости я могу занять глаза чтением следующей страницы, дав отдохнуть рукам и запястьям.

Да, вам может показаться, что паузы снижают производительность вашего труда. Однако на практике это не так: я с удивлением обнаружил, что моя производительность как минимум не упала, скорее даже несколько увеличилась. Пусть вас лучше рассердит компьютер, напоминающий про необходимость сделать паузу, чем ваши запястья, отказавшие в неподходящий момент.

Сейчас я практически полностью перешел с PC на Mac. Соответственно, изменилось используемое мной программное обеспечение. Теперь я пользуюсь программой AntiRCI. Увы, она не допускает такой же точности настройки, как Workrave: паузу больше 30 секунд задать нельзя. Однако даже с такими перерывами я чувствую себя заметно лучше.

Шаг 3: растягивайте запястья

ыловарыолвраоывраырвало3

 ыловарыолвраоывраырвало4

 ыловарыолвраоывраырвало5

 ыловарыолвраоывраырвало6

 ыловарыолвраоывраырвало7

 ыловарыолвраоывраырвало8

 ыловарыолвраоывраырвало9

 ыловарыолвраоывраырвало10

Во время всех моих перерывов в работе и каждый раз, когда я чувствую, что запястья опять задеревенели, я перехожу к их растяжке. Поскольку растяжек в течение дня получается достаточно много, следует обратить внимание на то, чтобы они были безопасными и воздействовали именно на целевую группу мышц. Для того, чтобы не ошибиться, я консультировался со своим физиотерапевтом.

Растяжка запястий занимает у меня около 30 секунд.

  • Чтобы растянуть мышцы предплечья, я вытягиваю руку перед собой и тяну направленные вниз пальцы к себе;
  • Затем я поднимаю обе руки вбок, сжимаю кулаки и наклоняю запястья вниз, чтобы добиться максимального растяжения запястий;
  • Иногда для того, чтобы растянуть запястья еще сильнее, я прижимаюсь спиной к стенке или чему-то столь же твердому;
  • Развернув пальцы в направлении от себя, я вращаю кисти рук в обоих направлениях, по одному обороту в каждую сторону;
  • Последний этап моей растяжки — вис на брусьях или перекладине. Он занимает минуту: 30 секунд с прямыми руками и 30 секунд с согнутыми. Растянутые всем моим весом запястья чувствуют себя просто великолепно.

Шаг 4: правильно расположите клавиатуру и мышь

 ыловарыолвраоывраырвало11

 ыловарыолвраоывраырвало12

 ыловарыолвраоывраырвало13

Расположите клавиатуру таким образом, чтобы при наборе текста предплечья были ориентированы строго горизонтально, а участок руки от локтя до плеча — вертикально. Вес рук не должен приходиться на поверхность стола и какие-то другие подпорки: их должны удерживать ваши мышцы.

Получилось?

А теперь сделайте то же самое с мышью. Добейтесь того, чтобы руки были все время на весу. Опереть их запястьями на стол, подставку клавиатуры или собственные колени вы сможете при отдыхе.

Чтобы добиться нужной высоты клавиатуры над уровнем стола, я уложил ее на выдвижную полку под ним. Я использую клавиатуры Kensington 60044 и 3M AKT200SL. В обоих случаях мне пришлось отсоединить гелевые подставки под запястья: они мешали расположить клавиатуру правильно.

Важная тонкость: при таком расположении клавиатуры она не будет на одном уровне с мышью. Возможно, вам придется скорректировать положение того или другого под собственную антропометрию. Не стесняйтесь экспериментировать.

Во время перерыва положение рук делается особо важным: они должны получить полноценный отдых. При работе тоже. Если я вынужден пользоваться ноутбуком, я ставлю его на колени и воздерживаюсь от того, чтобы опирать на него руки во время набора текста.

Шаг 5: как выбрать мышь и клавиатуру

 ыловарыолвраоывраырвало14

 ыловарыолвраоывраырвало15

 ыловарыолвраоывраырвало16

 ыловарыолвраоывраырвало17

 ыловарыолвраоывраырвало18

 ыловарыолвраоывраырвало19

 ыловарыолвраоывраырвало20

И клавиатура, и мышь могут стоить довольно дорого, а их проба в магазине может оказаться недостаточной для того, чтобы выявить совместимость или несовместимость с вашей антропометрией. Именно поэтому для меня такую ценность представляет возможность воспользоваться услугами Лаборатории пользователя ПК (MIT ATIC) и опробовать оборудование в течение нескольких дней.

В настоящее время я остановил свой выбор на клавиатуре Goldtouch и мыши 3M Ergonomic mouse. Я осознал, что большая часть моих проблем проистекает из поворота кисти из нейтрального положения (как при рукопожатии) в положение ладонью вниз, которое необходимо для набора текста и для работы мышью. Имеющиеся у меня средства ввода позволяет сохранять положение кистей, максимально близкое к естественному.

Увы, и эти устройства не идеальны. До этого я пользовался разделенной на две части клавиатурой от Майкрософт и трекболом от Logitech (оптический трекбол Logitech Cordless Trackman FX, чей выпуск, насколько я понимаю, в настоящее время прекращен).

Обратите внимание: устройство, оптимальное для вас сейчас, может перестать быть таковым через год. Механизм здесь простой: каждые клавиатура и мышь нагружают и, соответственно, разрушают свой набор связок, суставов и мышц, пока другие восстанавливаются. Поэтому будьте готовы менять оборудование.

Шаг 6: заведите две мыши

 ыловарыолвраоывраырвало21

 ыловарыолвраоывраырвало22

Использование мыши повреждает ваши запястья, это факт. Чтобы минимизировать повреждения, используйте две мыши.

  • В данный момент у меня на столе стоят две Evoluent Vertical, и я часто переключаюсь между ними;
  • Поскольку мои руки постоянно возвращаются к клавиатуре, логично брать мышь той рукой, которая в данный момент не набирает текст.

Разумеется, такая схема использования мышей наиболее удобна амбидекстерам (людям, одинаково хорошо владеющим обеими руками). Однако любой другой пользователь ПК тоже может ее освоить, и довольно быстро.

В работе с двумя мышами есть небольшая техническая проблема:

  • Мои мыши различаются версией исполнения: у одной есть центральная кнопка для правого клика, а у второй она убрана к основанию подошвы;
  • Разрешение оптического датчика тоже несколько различается, поэтому левая мышь двигает курсор медленнее, чем правая. Увы, эту разницу нельзя компенсировать: компьютер не верит, что у него две мыши.

Примечание: проблему с переназначением кнопок удалось решить с помощью программы USB OverDrive . Она позволяет назначить правый клик на любую кнопку мыши.

Итак: если вы готовы к использованию двух мышей, обратите внимание на то, чтобы они были одной версии и имели одинаковое разрешение сенсоров.

Шаг 7: правильно расположите монитор

 ыловарыолвраоывраырвало23

 ыловарыолвраоывраырвало24

 ыловарыолвраоывраырвало25

Расположите монитор так, чтобы смотреть в его верхнюю часть, держа голову прямо. Не забывайте: голова — она достаточно тяжелая. Если вы весь день смотрите вниз, на стол или себе на колени, вы рискуете к вечеру получить сильную боль в затылке или в нижней части спины.

Для своих монитора и ноутбука я соорудил стенды, позволяющие установить их выше уровня стола. Если вам это удобно, можете использовать два монитора: вы сможете постоянно переключать внимание на новый объект в то время, когда не набираете текст.

Шаг 8: сидите, двигаясь

 ыловарыолвраоывраырвало26

 ыловарыолвраоывраырвало27

 ыловарыолвраоывраырвало28

 ыловарыолвраоывраырвало29

Еще одна тонкость, позволяющая предотвратить возникновение болей в спине: сидя, продолжайте двигаться. Рецепт прост:

  • Сядьте не в кресло, а на опору, заставляющую вас все время напрягать мышцы. Я использую гимнастический шар, вынуждающий меня постоянно поддерживать моторную активность;
  • Если сесть в кресло и полностью расслабить мышцы, отвечающие за поддержание тела в прямом положении, через непродолжительное время эти мышцы неизбежно ослабнут и будут склонны к утомлению и появлению болей даже при самых незначительных нагрузках.

Кстати, несколькими месяцами раньше я использовал для той же цели стул, вынуждающий сидеть на коленях. Однако через какое-то время давление на них стало вызывать дискомфорт.

Шаг 9: борьба с болью

 ыловарыолвраоывраырвало30

 ыловарыолвраоывраырвало31

Если разрушение ваших суставов зашло достаточно далеко, вам волей-неволей придется бороться с болью.

  • Я снимаю воспаление, приложив кусочек льда к проблемному запястью и зафиксировав его полиэтиленовым пакетом, стянутым резинками. Как правило, для снятия боли достаточно пяти минут. Постарайтесь не переусердствовать: длительный контакт со льдом из морозилки вполне может привести к обморожению;
  • Я читал положительные отзывы от людей, снимавших воспаление Ибупрофеном. Мне он не подходит, но, возможно, поможет вам;
  • Еще одно средство, которое приносит реальную пользу — капсулы с рыбьим жиром. Одна из его составляющих, жирная кислота EPA, обладает противовоспалительным эффектом. 2 грамма рыбьего жира пару раз в день позволяют моим запястьям хорошо чувствовать себя даже после полного дня набора текста. Разумеется, если не пренебрегать упражнениями и растяжкой: без них боли не избежать.

Кстати: рыбий жир в любом случае полезен для вашего здоровья, поэтому от попытки его применения вреда точно можно не ждать.

Шаг 10: прогрессируйте

  1. Попросите кого-нибудь из своих друзей снять про вас видео или сделать несколько фотографий;
  2. Время от времени обновляйте их и смотрите, как вы меняетесь.

Самонаблюдение поможет вам увидеть прогресс или его отсутствие. Да. звучит странно; однако, согласитесь, странным быть лучше, чем больным.

Шаг 11: образ жизни

Если вы обладаете чрезмерно большим весом, ведете сидячий образ жизни, курите и пьете мало воды — готовьтесь к серьезным проблемам со здоровьем. В том числе к болям в запястьях.

У меня однажды было обострение воспаления сухожилия, управляющего большим пальцем руки, во время скучнейшей деловой встречи, в течение которой я три часа подряд крутил трекпад на ноутбуке. Сухожилие болело настолько сильно, что от простого нажатия на клавишу на глаза наворачивались слезы.

После этого я три дня избегал садиться за компьютер. Увы, полностью избежать общения с ним не удалось: общение с женой по электронной почте потребовало контакта с клавиатурой. А потом я на неделю уехал на море и занялся серфингом, чего вполне хватило для того, чтобы избавиться от воспаления.

Сеансы физиотерапии, в том числе ультразвук и массаж, не принесли желаемого облегчения. Похоже, что эффект от них индивидуален. Зато выяснилось, что мои запястья имеют повышенную гибкость, поэтому мне не подходят некоторые помогающие другим пользователям ПК растяжки.

И последнее: в качестве эксперимента я одно время отставил в сторону велосипед и стал ездить на автобусе. Без физических нагрузок запястья начали болеть сильнее. Как только я вернулся к своим велопрогулкам, боли быстро прошли.

Понравилась статья? Подписывайтесь на наш канал Яндекс.Дзен
Если вы хотите выразить благодарность, добавить уточнение или возражение, что-то спросить у автора - добавьте комментарий или скажите спасибо!
Поделиться

Пожалуйста, оставьте комментарий

ОБЯЗАТЕЛЬНО приложите ФОТО проблемы - так ответ эксперта будет гораздо точней

Оставляя комментарий, Вы принимаете пользовательское соглашение

Ваш e-mail не будет опубликован.

Добавить фото


Последние ответы на форуме
  • 6 ответов
    91 просмотров
    Последний
    комментарий от
     Артур Егоров
    07.03.2020 - 20:30
    Если вы подыскиваете, где купить воротниковый фланец, я рекомендую вам данный магазин http://idra.moscow/flanec/flanec-vorotnikovyj/ . Просто сами у них покупали. Товары данного характера у них в ...
    Выбор арматуры для труб пвх
    При замерзании пластиковых труб, их размерзание (разрыв) происходит не всегда, а вот металлическая арматура страдает 100%. Существует ...
    Вопрос добавлен: 01 октября 2016 - 12:34
    91 просмотров
  • 4 ответов
    0 просмотров
    Последний
    комментарий от
     Саша Тишко
    28.02.2020 - 14:44
    Знаете есть такой хороший крупный магазин в Москве Дар Мебель. Вот там мы обычно для офиса закупаем все необходимое. Есть и столы для переговоров и многоместные секции для конференций. Если нужны ...
    Мебель в офис
    Хочу посоветоваться. Открываем новый офис в Питере. Помещение большое и просторное. Хочу туда заказать изготовить мебель по своему ...
    Вопрос добавлен: 20 октября 2019 - 19:13
    0 просмотров
  • 1 ответов
    0 просмотров
    ремонт ванной
    РЕМОНТ ВАННОЙ КОМНАТЫ ПОД КЛЮЧ Как правило, ремонт в ванной и санузле дает хозяевам квартир и их соседям больше всего опасений. ...
    Вопрос добавлен: 04 декабря 2019 - 09:41
    0 просмотров
  • 1 ответов
    0 просмотров
    Последний
    комментарий от
     Ирина Краснова
    29.01.2020 - 19:48
    Мы через портал https://gde-parket.ru/services/ciklevka-parketa мастера искали. Выбрали среди анкет быстро, и договорились о работе в тот же вечер
    Кто сделает циклевку паркета в Москве?
    После того как сделали ремонт в доме вспомнили что совсем забыли про циклевку паркета. А уже была сделана чистовая отделка и поклеены ...
    Вопрос добавлен: 17 января 2020 - 23:13
    0 просмотров
Возможно вас заинтресуют